O corpo é esperto e cheio de artimanhas. Quando percebe o risco de emagrecimento, resultado de dieta, acompanhada de malhação, ele entra em alerta e reage, da mesma forma que faria diante de uma enfermidade ou de um longo período de inanição. Muita gente já caiu na armadilha de malhar e fazer dieta sem alcançar os resultados esperados.
O blog ouviu dois especialistas respeitados no País, o nutricionista e educador físico Bruno Fischer e Paulo Gentil, educador físico, professor e autor de livros sobre emagrecimento, para saber quais as razões que provocam isso.
“Muitas pessoas não estão emagrecendo porque estão dando estímulos que levam o corpo a entrar em um estado de alerta e economizar suas reservas de energia”, afirma Gentil. “A maior parte das pessoas adota uma estratégia errada para conseguir emagrecer”, completa Fischer.
Fischer e Gentil insistem que é preciso “esquecer a balança”. Segundo eles, perder peso não significa emagrecer. E explicam: “O peso na balança não é o melhor parâmetro para avaliar a composição corporal. Para isso, é importante fazer uma avaliação física. Tal avaliação mostrará exatamente o que tem acontecido no corpo da pessoa, ou seja, se ela tem perdido gordura, ganhado músculos, ou o contrário”, ressalta Fischer.
“É importante entender que perder peso é diferente de emagrecer”, anota Gentil.
Em entrevista, eles explicam os caminhos a serem percorridos para quem quer melhorar a forma com saúde.
Muitas pessoas afirmam que fazem dieta, mas não conseguem perder peso. Por que isso acontece?
Bruno Fischer – A maior parte das pessoas adota uma estratégia errada para conseguir emagrecer, geralmente fazendo dietas muito restritivas que levam à uma redução do metabolismo. Não procuram orientação de profissional capacitado e simplesmente começam a cortar o que ouvem falar que faz engordar (carboidratos, gorduras, etc). Então, além do corpo reduzir o metabolismo, ele acaba ficando num estado de alerta. Assim, qualquer deslize que a pessoa venha a fazer, como num final de semana, o corpo tende a querer compensar e acumular gordura. Todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) são importantes para manter o equilíbrio corporal (chamamos isso de homeostase), mas é preciso saber dosar o uso de cada um deles. E só o nutricionista é o profissional capacitado para estabelecer essa dose. Em algumas outras situações a pessoa emagrece (perde gordura), mas não perde peso, pois o ganho de massa muscular que pode ocorrer com o treino de musculação fará com que o peso na balança se mantenha estável.
Paulo Gentil – Um pouco de história, ou melhor, de pré-história, ajuda a explicar isso. Estudos em fósseis verificaram que a parte do nosso DNA relacionada ao metabolismo mudou pouco nos últimos 50.000 anos. Há grandes semelhanças com a época em que éramos nômades. Nesse período, quando a comida acabava tínhamos que fazer longos deslocamentos para encontrar um local mais favorável para a caça e coleta. Para sobreviver a esses períodos críticos, nosso corpo aprendeu a baixar o metabolismo e preservar as reservas de energia, evitando a perda de peso. Hoje, quando uma pessoa come pouco e faz longas caminhadas ou corridas de baixa intensidade, ela nada mais está fazendo do que reproduzir uma situação com a qual o corpo aprendeu a lidar ao longo de milhões de anos de evolução. Esse fenômeno pode ser visto, por exemplo, no conceito da termogênese adaptativa, que reflete uma queda no metabolismo de repouso quando se faz dietas restritivas. Um exemplo disso é um relato de pesquisadores canadenses em que uma mulher passou a comer 488kcal a menos e, ao final de 15 semanas engordou, pois seu metabolismo reduziu o equivalente a 552kcal! Em resumo, muitas pessoas não estão emagrecendo porque estão dando estímulos que levam o corpo a entrar em um estado de alerta e economizar suas reservas de energia.
Qual a melhor receita para perder peso e reduzir percentual de gordura?
Bruno Fischer – Mudar o estilo de vida. A mudança do comportamento alimentar, associado com a prática regular de exercícios, levará a resultados de emagrecimento sustentáveis. É preciso aprender a se alimentar, buscando sempre alimentos mais naturais e evitando industrializados. Incluir uma rotina frequente de exercícios também é indispensável. Nesse ponto a associação de musculação com treinos intervalados de alta intensidade tem se mostrado a melhor estratégia de emagrecimentos em termos de exercício.
Paulo Gentil – A melhor receita é ter uma alimentação equilibrada, privilegiando a qualidade dos alimentos ingeridos (ou seja, não é apenas contar calorias) e um programa de exercícios que tenha a capacidade de elevar seu metabolismo, queimando mais gordura nas horas e dias seguintes ao treino. Isso é conseguido com atividades de alta intensidade, como treinos intervalados (o famoso HIIT) e musculação.
Muito se fala que é preciso ignorar os números da balança e se preocupar apenas com percentual de gordura. O fato é que a maior parte das mulheres se importa sim com o ponteiro da balança. O que fazer para emagrecer?
Bruno Fischer - O peso na balança não é o melhor parâmetro para avaliar a composição corporal. Para isso, é importante fazer uma avaliação física. Tal avaliação mostrará exatamente o que tem acontecido no corpo da pessoa, ou seja, se ela tem perdido gordura, ganhado músculos, ou o contrário.
Paulo Gentil – O ideal é fazer avaliações físicas para mensurar a quantidade de músculo e gordura. Como o músculo possui uma densidade maior do que a gordura, uma mesma massa de músculo ocupará um espaço menor, ou seja, uma pessoa poderá diminuir a silhueta, caber em roupas menores, melhorar esteticamente e ainda assim não mudar, ou até mesmo aumentar, o peso na balança. Por isso é importante entender que perder peso é diferente de emagrecer.
Muito se tem divulgado que os exercícios aeróbios não emagrecem, e podem até engordar. Quais as razões para que isso aconteça?
Bruno Fischer – Os exercícios aeróbios tem uma capacidade limitada de promover adaptações fisiológicas que levam à perda de gordura. O custo energético de atividades aeróbias de baixa e moderada intensidade é baixo, e o pior, esse tipo de exercício é incapaz de promover gasto de gordura em situação de repouso. Uma vantagem do exercício de alta intensidade é supressão do apetite ao final da sessão. Os exercícios aeróbios de baixa/moderada intensidade não são capazes de promover esse benefício.
Paulo Gentil – Pois é. A tentativa de emagrecer por meio dos exercícios aeróbios de baixa intensidade tem sido frustrante, conforme confirmado em diversos estudos sobre o tema. Isso acontece porque o corpo tem mecanismos de adaptação que acabam revertendo as alterações promovidas pelo exercício. Um exemplo é o conceito de supercompensação. Quando degradamos um tecido, o corpo tende a repor o que foi perdido e muitas vezes faz isso com sobras. Por exemplo, quando fazemos musculação há degradação das proteínas musculares e, nas horas seguintes, o corpo aumenta a síntese proteica para repor e supercompensar o que foi perdido. Quando se faz aeróbios de baixa intensidade e longa duração, há um direcionamento para utilização de gordura durante o exercício, mas nas horas seguintes o corpo acaba lutando para colocar de volta a gordura que perdeu e há indícios que pode haver, inclusive, supercompensação.
O que faz o HIIT ser considerado a melhor opção para perder peso? Ele pode ser feito por qualquer um? Mesmo por obesos e sedentários?
Bruno Fischer – Vamos combinar que é uma excelente opção para perder gordura, ok? E isso acontece em função de importantes adaptações fisiológicas que estimulam a queima de gordura durante o repouso, e o melhor de tudo com muito pouco tempo de exercício. É possível fazer um treino de HIIT em 5-10 minutos, no total de 3 vezes por semana. Vários estudos foram conduzidos nos últimos anos utilizando o HIIT, com diversas populações (obesos, sedentários, indivíduos com síndrome metabólica e com problemas cardíacos). A maior parte desses estudos tem demonstrado que esse tipo de treino é bem tolerado e seguro, Entretanto, assim como qualquer tipo de exercício, é indispensável uma avaliação física prévia.
Paulo Gentil – Ele é a melhor opção porque consegue elevar o gasto energético e de gordura por várias horas após sua conclusão, deixando um ambiente mais favorável à perda de peso. Ele pode sim ser feito pelas mais diversas pessoas, inclusive há diversos estudos mostrando que o HIIT é seguro e eficiente em obesos e sedentários. A maior parte das pessoas que o condenam ou não estuda ou está muito presa a conceitos ultrapassados. Aos olhos delas, HIIT se resume a fazer tiros de corridas em alta velocidade até chegar à exaustão. Mas não é bem assim. A intensidade deve ser calculada individualmente e existem diversas formas de se fazer HIIT, adaptando-o à realidade de cada um. Por exemplo, subir um lance de escadas ou mesmo fazer uma caminhada por 100 metros pode ser um estímulo intenso e funcionar como HIIT para uma pessoa obesa e sedentária. Existem protocolos de HIIT adaptados para pessoas com insuficiência cardíaca e até mesmo pó- infartados. Inclusive, em muitos casos uma pessoa será incapaz de fazer atividades de longa duração, como no caso de obesos mórbidos e pessoas em processo de reabilitação cardíaca. Nestes casos, o HIIT será a ferramenta mais viável. Portanto, quem condena está mais apegado ao senso comum do que às evidências teóricas e práticas e, como consequência, muita gente pode estar sendo privada de melhorar sua saúde devido ao conservadorismo travestido de cautela e bom senso. Na cabeça de muita gente é mais fácil arrumar motivos para continuar fazendo o que sempre fez do que estudar e se preparar para fazer algo novo.
É possível uma pessoa perder peso, reduzir percentual de gordura se mudar a alimentação e fizer apenas musculação?
Bruno Fischer – Sim, completamente possível. O custo energético para ganhar massa muscular e/ou para recuperar o músculo após a musculação é elevado. Além disso, uma pessoa com maior quantidade de músculos gastará mais energia no dia a dia. Isso aliado com uma alimentação balanceada proporciona um ambiente completamente favorável para o emagrecimento.
Paulo Gentil – É sim, e existem diversos estudos sobre isso, no meu livro e nas minhas aulas eu cito um estudo espanhol em que pessoas que fizeram musculação perderam gordura, mesmo aumentando a ingestão calórica. O que deve ser claro, no entanto, é que não será qualquer protocolo de musculação que fará isso. É preciso saber organizar as variáveis para produzir os efeitos desejados. E isso será bem distante desses protocolos tradicionais em que se passam horas na academia fazendo milhares de repetições nos mais diversos exercícios. Lembre-se que intensidade é a palavra chave, e qualquer coisa que tenha muito volume, não terá intensidade.
Por que muita gente ainda hoje pensa que musculação engorda?
Bruno Fischer – Pela confusão feita entre perder peso e emagrecer, e ter a balança como único critério para avaliar resultados. Quando a pessoa ganha músculo vai ficar mais pesada, mas isso não significa que ela engordou, mas sim que ganhou peso advindo do acréscimo muscular. Engordar significa ganhar gordura.
Paulo Gentil – Falta de conhecimento e/ou conservadorismo. Mais de 90% das informações científicas sobre musculação foram produzidas nos últimos 10 anos, mas as pessoas continuam se baseando em conceitos com quase meio século de idade. A crença de que a musculação engorda vem da associação do ganho de massa muscular ao ganho de gordura, fruto de práticas equivocadas usadas por alguns participantes de concursos de beleza que comem excessivamente com o intuito de construir músculos, mas acabam engordando. Mas veja que isso é fruto da alimentação e não da musculação. Hoje já existem diversas evidências que o processo de ganho de massa muscular leva à perda de gordura, e não ao ganho. Vou dar três exemplos disso: 1) um estudo japonês induziu obesidade em ratos fornecendo-os alimento em excesso e verificou que a indução da hipertrofia diminuiu o tamanho das células de gordura e atenuou diversos problemas de saúde, como diabetes e esteatose hepática. 2) existe um gene chamado miostatina que inibe o ganho de massa muscular ao mesmo tempo que favorece o acúmulo de gordura, e a prática de musculação intensa inibe sua atividade. 3) cerca de 20% do seu metabolismo de repouso se destina a construção de proteínas, portanto, quanto mais músculo você estiver construindo, mas energia você gastará em repouso
Quem tem pouco para perder depois de já ter feito dieta e percebe o ponteiro da balança empacar faz o que? Qual o melhor caminho para perder os quilos finais?
Bruno Fischer – Primeiro de tudo esquecer a balança. É fundamental observar a composição corporal a partir da avaliação física e não pelo ponteiro na balança. Algumas estratégias nutricionais podem ser aplicadas quando a redução de gordura se estabiliza, mas para isso é fundamental uma observação minuciosa do padrão alimentar do indivíduo. Às vezes o simples ato de dar aquela escapada nos finais de semana já pode limitar o resultado final.
Paulo Gentil – Deve procurar um profissional de Educação Física – para fazer um planejamento que o leve aos treinos de alta intensidade – e um nutricionista – para adequar sua dieta.
